Йога в домашних условиях

При желании йогой можно заниматься в разных местах: в специализированных йога-центрах, спортзалах, на открытом воздухе, дома. Если вы хотите практиковать йогу в домашних условиях, не прибегая к помощи специалистов, то от вас потребуется приложение некоторых усилий. Прежде всего, вам нужно найти место со свободной стеной или место, где стену можно освободить для занятий. Вблизи с этим местом не должны находиться предметы с острыми углами. Пол должен быть устойчивым и ровным. Для обеспечения безопасности и комфорта во время занятий рекомендуется разместиться лицом к выходу и окнам. Это позволит избежать неосознанного беспокойства. Подготовьте заранее оптимальные набор материалов для практики. Для этого вам понадобится коврик, ремень и кирпич. Коврик является центром домашнего пространства, поэтому к его выбору следует отнестись серьезно, обращая внимание не только на качество, но и на цвет. Если целью ваших занятий йогой будет отдых после рабочего дня и расслабление, то для этого подойдут зеленые, синие и фиолетовые оттенки. Если же вы хотите взбодриться, выберите оранжевый коврик. Самый удобный ремень – из х/б ткани с удобной пряжкой. Такой ремень, в отличие от синтетического, приятен на ощупь и не «врезается» в тело. Деревянный кирпич отлично подходит к практике йоги дома. Он создаст опору для вас. Можно использовать также другие предметы домашнего обихода: плотные пледы вместо одеяла для сарвангасаны, домашний стул, подушки. При правильной организации места для йоги, это занятие доставит вам удовольствие.

Современному человеку очень трудно найти время для занятия йогой в фитнес-центре. В этом случае заниматься йогой можно и в домашних условия. Для начала выберите дни, по которым вы будете заниматься йогой. Лучше всего делать это утром пока вы не влились в привычные заботы и хлопоты. Перед этими занятиями постарайтесь абстрагироваться от внешнего мира, расслабиться и сосредоточиться. Для домашних занятий вам необходимо также подобрать удобное место для упражнений. Позаботьтесь о том, чтобы было много свободного незахламленного мебелью пространства. Разумеется, в данном помещении должна быть тишина и уют. Не нужно приступать сразу к большим нагрузкам. Начните с простых в исполнении упражнений по 15-20 минут в день. Старайтесь не отклоняться от поставленной задачи и заранее назначенного графика занятий йогой. Для правильного выстраивания позы, иногда посещайте занятия с тренером, который покажет, как нужно выполнять ту или иную позу, поможет настроиться и правильно дышать. Прислушивайтесь к своему организму. Почувствовав малейшее недомогание, головокружение, тошноту немедленно прекратите занятие. Не следует мучить себя долго часовыми изнуряющими упражнениями. Во всем нужна мера и осторожность.

Йога в танце

Йога в танце является формой динамической медитации и релаксации. Здесь движение сочетается с дыханием. Эта разновидность йоги сродни динамическим техникам и основывается на работе с внутренней энергией. Йога в танце напоминает хатха-йогу, движения в обоих видах йоги построены по линии сакральной геометрии (науки о соотношении геометрических форм). Танец рождается спонтанно. Энергетические потоки направляют движения тела. Таким образом рождаются новые виды танца. Во многих йога-центрах преподаются разные йога-танцы: индийские ритуальные, или храмовые, смесь йоги и пласт. В йога-танце очень важны символические жесты, направляющие поток энергии – мудры и хасты. Люди, которые неспособны задерживать внимание на определенном предмете даже на несколько секунд, испытывают психоз от статического напряжения. Таким людям рекомендуют заниматься йогой в танце, хоть она и требует от практикующего огромной выдержки. В ходе занятий йога-танцем координацией движения и дыхания упорядочивается работа мозга, так как смена движений концентрирует внимание, упорядочиваются мысли, практикующий достигает гармонии. Ощущая внутренний баланс, люди осознают простоту жизни.

Мифы о йоге

Если вы занимаетесь йогой, то делайте это осознанно. Для этого нужно выяснить, что она собой представляет и развеять существующие мифы:

1. Йога – это не религия. Йога основывается на личном опыте, а не на догмах. Человек любого вероисповедания может практиковать йогу.
2. Йогу нельзя назвать наукой в прямом смысле этого слова. Она одновременно и материалистична и мистична и занимает промежуточное положение между наукой и религией.
3. Хотя йога и помогает излечить некоторые болезни и является профилактикой различных недугов, все же она отличается от медицины. Люди, занимающиеся йогой, должны следовать здравому смыслу и, по необходимости обращаться к врачам.
4. Йога является системой самопознания и духовной трансформации. Она может стать отличным дополнением к любой деятельности человека.
5. Для йоги не существует деления людей по какому-либо принципу. Путь к самосознанию открыт для каждого.
6. В данном учении нет деления на категорию «правильное – неправильное». Любые явления йога рассматривает как уместные или неуместные.
7. Не смотря на разнообразие форм и видов йоги, все они преследуют одну цель.

Важно знать, что йогой нужно заниматься постоянно, 2-3 раза в неделю, а для достижения быстрого результата – 15-30 минут ежедневно.

Йога для начинающих

Научно доказано, что человек с 25-летнего возраста уже начинает стареть и понемножку увядать. Итак, пора заняться собой! Неплохим выходом из этой ситуации будут занятия йогой. Йога – это уже первый шаг навстречу самому себе. Самое главное, что нет никаких ограничений, поскольку йога подходит для любого человека, всерьез желающего укрепить мышцы, привести свою фигуру в норму, укрепить иммунитет, научиться абстрагироваться от всего ненужного и управлять своим телом. Независимо от возраста, типа телосложения, пола, социального статуса занятия йогой доступны всем. Разумеется, после первых занятий может быть тяжело, будут ныть мышцы и.д. Но, занимаясь йогой, вы испытаете необычные ощущения, откроется новое дыхание, организм расслабится и окунется в гармонию с собой. С помощью разнообразных незамысловатых движений организм наполниться энергией и вы почувствуете себя другим «новым» человеком. Йога — это комплексные занятия, включающие в себя разнообразные позы (асаны), правильное дыхание, особое видение мира и идентификация себя в этом мире. Приложив немного терпения, вы поразитесь своими возможностями. Йога – путь к здоровью, долголетию и красоте.

Йога для женщин

С помощью занятий йогой любая женщина сможет улучшить не только свое здоровье, но и качество всей жизни. Специально для женщин разработаны упражнения с учетом всех их физиологических особенностей строения тела, поскольку женское тело существенно отличается от мужского своей конституцией. Женские кости намного слабее и хрупче. Йога является идеальным средством не только профилактики различных болезней, но и для устранения уже имеющихся заболеваний. Рекомендуются занятия йогой и в такой тяжелый для женщины период как менопауза. Эти занятия помогут справиться женщине с этими кардинальными изменениями в ее организме. Многие женщины страдают также и от болезненного предменструального синдрома. В этом случае есть также особые позы (асаны), укрепляющие мускулатуру тела. Женщина, посещающая занятия йогой, сделает свое тело более выносливым и гибким. Не противопоказана йога и для беременных. Есть, разумеется, определенные ограничения для выполнения некоторых движений и поз. Но многие допустимые упражнения помогут женщине обрести уверенность в своих силах, избавиться от страха перед родами, подготовиться к этому непростому для женщины испытанию.

Йога для полных

Йога является прекрасным видом деятельности для людей с избыточным весом. Следует отметить, что йога сама по себе не направлена на достижение какой-либо определенной цели. Она комплексно воздействует и оздоравливает организм человека. Занимаясь йогой ежедневно, внутренние органы будут работать более активно, а обмен веществ, соответственно, нормализуется. Все это и способствует постепенному снижению веса и закреплению полученного результата на длительное время. Очень важно и то, что уйдут не только лишние килограммы, но и депрессия, раздражительность, нервозность. Многие обращаются за помощью в спортзалы и фитнес центры. Но преимущество занятий именно йогой в том, что организм подвергается нагрузкам не резко, а постепенно, доводя организм до нужного результата. Некоторые асаны могут вызвать у полных людей дискомфорт и страх невыполнения данного упражнения. Специально для таких случаев существуют различные дополнительные приспособления, с помощью которых полные люди без всяких проблем выполнят все правильно и почувствуют себя комфортно. Зачастую главной проблемой является не избыточный вес, а стресс. С помощью йоги можно сбросить с себя этот груз и продолжать полноценно жить дальше.

Йога для беременных

Занятия йогой зачастую у многих вызывают страх, поскольку существует стереотип, что для этого нужно быть выносливым, гибким, спортивным. Но это не соответствует действительности, так как никаких ограничений для занятия йогой нет. Что же касается женщин в положении, занятия йогой им подходят еще больше чем другим, только с определенными условиями. Конечно, упражнения и асаны должны бать простыми в исполнении. Для беременных женщин полезны не только упражнения и асаны, но и правильное дыхание, состояние гармонии и расслабленности. Помочь восстановить тонус, сохранить гибкость, предотвратить отеки, боли в суставах, да и просто поднять настроения помогут занятия йогой. Существует специальная дыхательная гимнастика для беременных, благодаря которой снабжение крови кислородом улучшается. А это ведет к укреплению иммунитета и общего состояния здоровья. Следует отметить, что на каждом сроке беременности свои упражнения и асаны. Йога – это не просто определенные занятия и физические упражнения, а стиль жизни, поэтому истинный ценитель гармонии и равновесия не ограничивается посещением занятий, а осуществляет контроль над собой на протяжении всей жизни.

Йога для детей

Занятия йогой полезны не только для взрослых, но и для их детей. Многих родителей, разумеется, волнуют такие вопросы как с какого возраста можно детям заниматься йогой, какие асаны и упражнения допустимы, а какие категорически запрещены для детей. Например, в Индии ответ на вопрос о возрасте поступил бы сразу же: с 6-9 лет. Однако есть специальный комплекс упражнений и для совсем маленьких детишек. Специалисты считают, что чем раньше ребенок начал постигать основы мировоззрения с помощью йоги, тем лучше для самого ребенка. На сегодняшний день существует множество центров, предлагающих и групповые, и индивидуальные занятия для детей. Йога помогает ребенку окрепнуть как физически, так и психически. Благодаря специальному комплексу упражнений, позвоночник ребенка укрепляется, внутренние органы работают намного активнее, осанка выравнивается, а нервная система укрепляется и развивается. Для детей дошкольного возраста разработан специальный курс йоги (Хатха йога). Под пристальным наблюдением тренеров, ребенок, выполняя все упражнения, готовит себя к предстоящему походу в школу. Такие занятия помогут ребенку бороться с психическими и умственными нагрузками.

Йога против депрессии

Современный человек «крутится как белка в колесе». Это и перегрузки на работе, и домашние хлопоты, и воспитание детей, и взаимоотношения с близкими, и материальные трудности. Одним словом, человек впадает в депрессию и уныние, поэтому занятия йогой будут весьма кстати. Казалось бы, депрессия – это не смертельно, но за собой она скрывает различные не только серьезные психологические, но и физиологические проблемы. Самое главное средство против депрессии и хандры – это движение. Начинать, разумеется, нужно с самых простых упражнений и поз по несколько минут в день, постепенно усложняя их. Чувство безразличия к жизни с помощью таких незамысловатых упражнений в сочетание с правильным дыханием начнет постепенно уходить. Практика медитации откроет в вас новые силы и вдохнет новую волну жизненных сил и энергетики, позволяющих без труда справляться со всеми напастями и неудачами. Следующие асан йоги помогут быстро избавиться от депрессии: поза Льва, поза Рыбы, поза Ребенка, поза Воина и поза Трупа. Почувствовав себя подавленным или угнетенным, выполните две-три позы, и вы почувствуете моментальное облегчение, уверенность в себе, прилив сил.

Распространенные позы йоги

Существует огромное количество асан йоги. Наиболее распространенными являются:

1)       Поза Горы. Для ее выполнения необходимо стать прямо, поставив ноги вместе так, чтобы большие пальцы ног соприкасались друг с другом. Затем необходимо перенести центр тяжести тела на пятки, а потом на носки и вернуться в исходное положение. Следующим этапом будет наклон вперед, оторвав пятки от пола. Дышать, выполняя эту асан йоги, нужно спокойно, равномерно, а мышцы бедер следует напрячь и держать в таком состоянии. Затем нужно напрячь мышцы ягодиц и мускулатуру брюшной стенки. Спина при этом должна быть не сутулой, а ровной. Далее нужно расправить грудную клетку и развернуть плечи, держа руки по бокам. При этом шея должна быть в ровном положении, а голова немного приподнята. Находиться в такой позе нужно до 40 секунд.

2)       Поза Дерева. Для ее выполнения станьте прямо, держа ноги вместе. Затем с помощью руки согнутую правую ногу поставьте на левое бедро. Начинающим рекомендуется держаться за стул. Приняв устойчивое положение, нужно поднять руки над головой и сложить их вместе ладонь к ладони. Находясь в таком положении (10-30 сек.), необходимо сконцентрироваться, спокойно дышать и расслабиться.

Йога перед сном

Ученые подсчитали, что более трети людей страдают от бессонницы. Причины могут быть самыми разными: умственные перегрузки, питание, стрессовые ситуации и т.д. А ведь качество сна и скорость засыпания зависят и от нашего настроения, стрессоустойчивости, степени жизнерадостности. Поэтому при возникновении проблем со сном необходимо что-либо предпринимать. Неплохим выходом из этой ситуации будут занятия йогой, которые помогут нормализовать сон и напрочь избавят вас от бессонных ночей. Специально для этой цели разработан комплекс упражнений, состоящий из трех асан, которые под силу даже начинающим. Первое упражнение можно делать прямо лежа в своей постели. Для этого необходимо согнуть колени и поставьте ступни на ширине плеч, лежа при этом на спине. Далее медленно поднимайте живот и таз до того, пока грудь не соприкоснется с подбородком, и вернитесь в исходное положение. Второе упражнение: сидя на кровати скрестив ноги, медленно поворачиваем туловище и голову вправо. Правую руку кладем около левой ягодицы, а левую на правое колено. Это поможет устранить напряжение в позвоночнике. И третье упражнение называется «мудра» (йога пальцев).

Упражнения йоги для глаз

Наши глаза постоянно подвергаются большим нагрузкам: телевидение, компьютер, работа. Состояние здоровья глаз серьезно подрывается всем этим. Йога – учение, охватывающее все сферы жизнедеятельности человека, в том числе и зрение. Соблюдая элементарные правила гигиены, и занимаясь специальной йогой для глаз, ваше зрение всегда будет в норме. Наиболее эффективным является упражнение для глаз «Тратака», которое оказывает положительное влияние, как на зрение, так и на сознание человека, дисциплинирует человека и концентрирует внимание. Итак, для этого вам понадобится нарисовать в центре альбомного листа круг диаметром два сантиметра и раскрасить его или черным, или синим или же зеленым цветом. Затем прикрепите данный рисунок на стену на уровне глаз и, сидя в удобной для вас позе, смотрите на этот круг, не отрывая глаз, стараясь не моргать. Не следует сильно напрягать глаза. Но вы должны смотреть только на круг, не обращая внимания ни на что другое. Рекомендуется проделывать это упражнение и утром, и вечером по 10-15 минут. Занимаясь йогой для глаз регулярно, улучшается не только зрение, но и повышается работоспособность мозга. Это только один вариант упражнения для глаз, а на сегодняшний день их очень много.

Послеродовая йога

Новоиспеченные молодые мамочки полностью погружены в заботы о появившемся малыше. Но пора немного подумать и о себе. Йога – это прекрасный способ восстановления организма после перенесенных родов. Если вы до родов занимались йогой, вам необходимо постараться восстановить прежние занятия. Но не нужно приступать к былым нагрузкам, поскольку отвыкший от этих упражнений организм может не справиться с такой резкой перегрузкой. Поэтому приступайте к асанам постепенно, делая упор на восстанавливающие позы. Не следует также максимально напрягать свои мышцы, чтобы выполнить то или иное упражнение. В послеродовый период рекомендуется использовать различные дополнительные приспособления, например, подушки или одеяло. Польза от занятия йогой в этот период жизни женщины просто огромная. Прилив новых сил, спокойствие и уравновешенность сказываются как на здоровье молодой мамы, так и на ее ребенке, так как малыши прекрасно чувствуют все изменения, которые происходят с его мамой. Не следует много заниматься йогой сразу. Выполняйте комплекс асан не более 15 минут в день, постепенно увеличивая нагрузку. Приступая к выполнению упражнений, убедитесь в том, что вам никто и ничто не помешает.

Йоговское дыхание

В практике йоги дыхание играет важнейшую роль. Правильное дыхание управляет жизненной энергией и является неотъемлемой частью всех асан. Пранаяма (практика наблюдения за дыханием) предполагает серьезную работу над собой. Приступая к пранаяме, сядьте поудобней на коврик или одеяло в такое положение, в котором с легкостью сможете сохранять равновесие. Для такой медитации поза Лотоса является наилучшей, только далеко не каждый может держать эту позу более 5 минут. Поэтому можно начать с простой позы, т.е. сидя скрестив ноги. Спина при выполнении должна быть прямой, подбородок наклонен вперед, плечи расположены над бедренными суставами. Итак, положив руки на колени, соедините кончики указательного и большого пальцев. Язык при этом должен легонько касаться верхних зубов. Казалось бы, что здесь сложного, но на самом деле начинающим данное упражнение дается нелегко: немеет подбородок, отекают ноги, ноют колени. Есть также простая пранаяма – капалабхати, которая очищает органы от слизи и создает «внутренний огонь». Для этого необходимо удобно сесть и сделать два вдоха\выдоха через нос. Затем нужно вдохнуть и резко выдохнуть, одновременно втянув живот. Делать это дыхательное упражнение нужно по 20 раз, а дышать следует в одном ритме.

Одежда для занятий йогой

Одежда играет не менее важную роль для получения комфорта и достижения нужного результата. Зачастую неправильная одежда при наклонах приподнимается и все могут увидеть то, чего не хотелось бы. Во избежание такой ситуации перед занятием йогой необходимо надеть форму и выполнить пару упражнений перед зеркалом, для того чтобы убедиться в том, что тело не оголилось. Занятия йогой предполагают состояние полной расслабленности и сосредоточения. Это сделать не получится, если все ваши мысли будут направлены на то, не задралась ли майка, не виден ли живот. Наиболее подходящей одеждой для таких занятий являются длинные брюки и свитер с длинными рукавами. Не следует надевать майки на завязках и кнопках, так как во время выполнения асан человек сильно потеет, и эти завязки могут просто развязаться. Свитер, конечно, теплая одежда, но пропотев на занятии можно после него замерзнуть неподвижно лежа на полу. Поэтому расслабиться мышцам поможет тепло. Отдавать предпочтение нужно облегающей одежде, поскольку сводная форма одежды может помешать выполнению некоторых асан. При стирке одежды после занятий йогой устранить неприятный запах поможет добавление во время полоскания немного уксуса.

Йога

Йога – это стиль, философия жизни. Занятий йогой делятся на восемь ступеней: яма, ниияма, асаны, пранаяма, пратиахара, дхарана, дхиана, самадхи. Освоение всех этих восьми ступеней ведет к очищению и тела, и души, и разума. Каждая из этих ступеней является неотъемлемым элементом всей системы йоги. Первая ступень – это социальная дисциплина яма, которая включает в себя такие законы как ненасилие над собой, честность, сексуальное воздержание и свободу от всяких желаний. Этим законом нужно следовать постоянно, для того чтобы во всем обществе правила гармония и понимание. Второй ступенью является личная дисциплина ниияма, включающая в себя принципы соблюдения чистоты, аскетизм, преданность Богу, познание себя. Третья ступень асаны (позы) влияет на качество жизни человека: улучшается память, развивается гибкость, активизируется работа всех внутренних органов. Важной ступенью является пранаяма, т.е. контроль дыхания. Пратиахара – пятая ступень, это отстраненность и контроль над своими чувствами. Шестая ступень, дхарана, на которой разум находится в полной концентрации на определенной задаче, повышает сосредоточенность и разум становится сильнее. Следующая ступень дхиана – это длительные медитации. На этой стадии и мозг, и тело, и дыхание становятся одним целым. И последняя степень, самадхи, — это самореализация, приобретение покоя и гармонии с собой.

Советы начинающим

Приступая к занятиям йогой, обратите внимание на нижеприведенные рекомендации и советы:

1)       Начинать занятия лучше под руководством наставника (тренера), который исправит ваши ошибки, научит правильно дышать и выполнять асаны.

2)       Для занятий йогой рекомендуется выбирать удобную, обтягивающую одежду, которая позволит вам без проблем выполнять все асаны.

3)       Не следует заниматься на обычном ковре, поскольку вы можете поскользнуться и упасть. Лучше всего подойдет специальный коврик для занятий йогой.

4)       Перед занятиями йогой не нужно много кушать, лучше выполнять асаны на пустой желудок.

5)       Подбирайте просторное, уютное, тихое помещение для ваших занятий.

6)       Следуйте принципу: от простого к сложному, т.е. начинайте с более легких в исполнении асан, постепенно увеличивая нагрузку.

7)       Все асаны выполняйте не спеша, плавно, точно по инструкции тренера.

8)       Соблюдайте контроль над дыханием, которое должно быть ровным и спокойным.

9)       Не забывайте о принципе ненасилия. Выдерживайте позу по своим физическим возможностям. Почувствовав какое-нибудь недомогание, обратитесь к специалисту.

10)Занятие йогой необходимо завершать релаксацией в позе Трупа.

Лечение йогой

Йога – прекрасное средство не только расслабления и избавления от депрессии, но и замечательная система лечения самых разнообразных заболеваний. Выполняя правильно все асаны и рекомендации специалистов, организм омолаживается и оздоравливается. Регулярные занятия йогой улучшают состояние здоровья, вылечивают травмированные участки тела. Если у вас были какие-либо травмы, с помощью йоги вы сможете увеличить прилив крови к ним, подтяните мышцы и суставы. Занимаясь йогой, повышается болевой порог. Именно для этой цели существуют специальные асаны. А с помощью дополнительных приспособлений, которые можно использовать для выхода в позу, каждый независимо от состояния здоровья и физической подготовки справится с этой задачей. Чувство покоя и равновесия, которые достигаются с помощью йоги, – это уже первый шаг к выздоровлению. Доказано, что занятия йогой борются с такими заболеваниями и недугами как простуда, головная боль, бессонница, астма, переутомления, депрессии, запоры. Благодаря тому, что после различных упражнений и асан активизируется работа внутренних органов человека, общее состояние здоровья улучшается, и вы чувствуете себя значительно лучше.

Йога для лица

Каждая женщина мечтает о здоровой красивой подтянутой коже. Для этой цели есть специальный комплекс упражнений по омоложению и избавлению от морщин. С помощью этого комплекса, который направлен на повышение тонуса кожи и подтягивание контура лица, добиться можно потрясающих результатов даже несравнимых с лифтингом. Занятие для начала должно проходить не менее 15 минут, постепенно увеличивая время. Старайтесь повторять упражнения как можно чаще. Наиболее подходящим временем йоги для лица является вечер, а самым оптимальным помещением – ванная комната. Перед началом занятия рекомендуется очистить кожу, нанести питательный крем. Упражнение для лица и шеи: приложив пальцы по вискам, несколько раз нужно приподнять и опустить кожу лица. Постепенно передвигайте пальца ко лбу, проделывая те же движения. Затем поработайте мышцами лица без помощи рук так, чтобы волосяной покров привести в движение. Вы должны почувствовать и движение ушей, и шеи. Перед зеркалом можно поморщить нос, держа его в таком положении несколько секунд. Также можно сделать массаж для губ и щек, для челюстных мышц, подбородка, глаз и век. Выполняя совершенно простые упражнения, вы станете выглядеть моложе.